Schlafhygiene, of slaaphygiëne in het Nederlands, gaat over alles wat je doet om goed te slapen. Veel mensen liggen ’s nachts wakker, draaien van de ene naar de andere kant en voelen zich de volgende ochtend moe. Dat is vervelend, want slaap heeft een grote invloed op hoe je je voelt, hoe goed je kunt nadenken en hoe gezond je bent. De goede nieuws is dat je zelf veel kunt doen om je nachtrust te verbeteren. Het begint bij kleine gewoonten die je stap voor stap kunt veranderen.
Wat een vaste slaaproutine voor je doet
Je lichaam heeft een ingebouwde klok, het zogenoemde bioritme. Die klok werkt het beste als je elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. Ook in het weekend. Wie de ene dag om 22:00 uur gaat slapen en de andere dag pas om 01:00 uur, brengt die klok in de war. Dat merk je doordat je moeilijker in slaap valt of midden in de nacht wakker wordt. Een vast ritme geeft je lichaam een duidelijk signaal: het is tijd om te rusten. Veel mensen merken al na een paar weken dat ze makkelijker inslapen als ze zich aan vaste tijden houden. Een rustige avondroutine, zoals een boek lezen of een korte wandeling maken, helpt je lichaam om zich voor te bereiden op de nacht.
Hoe je slaapkamer bijdraagt aan een goede nachtrust
De omgeving waarin je slaapt speelt een grote rol. Een koele, donkere en stille kamer bevordert een diepe, herstellende slaap. De ideale temperatuur in een slaapkamer ligt rond de 16 tot 18 graden Celsius. Is het te warm, dan wordt je lichaam niet rustig genoeg om goed door te slapen. Verduisterende gordijnen helpen om licht van buiten tegen te houden, want licht verstoort de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Ook geluid speelt mee. Verkeer, buren of andere geluiden kunnen ervoor zorgen dat je minder diep slaapt, zelfs als je er zelf niet wakker van wordt. Oordopjes of witte ruis kunnen dan uitkomst bieden. Zorg er ten slotte voor dat je bed comfortabel is. Een goed matras en een kussen dat past bij jouw slaaphouding maken een groot verschil.
De invloed van eten, drinken en schermen voor het slapengaan
Wat je eet en drinkt voor het slapengaan heeft meer invloed dan veel mensen denken. Cafeïne, zoals in koffie, thee en frisdrank, blijft lang actief in je lichaam. Het is verstandig om vanaf de vroege middag geen cafeïne meer te drinken. Alcohol voelt misschien ontspannend, maar het verstoort je slaapkwaliteit in de tweede helft van de nacht. Je slaapt minder diep en wordt vaker wakker. Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan vraagt ook veel energie van je lichaam, wat het moeilijker maakt om tot rust te komen. Daarnaast zijn schermen een bekend struikelblok. Het blauwe licht van telefoons, tablets en laptops remt de aanmaak van melatonine. Probeer minstens een halfuur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken. Dat klinkt simpel, maar voor veel mensen is het een grote stap.
Wat je overdag doet, heeft ’s nachts effect
Slaap is niet iets wat pas begint als je in bed stapt. Wat je overdag doet, bepaalt mede hoe goed je ’s nachts slaapt. Regelmatig bewegen helpt je lichaam om vermoeidheid op te bouwen op een gezonde manier. Je hoeft niet intensief te sporten; een dagelijkse wandeling van twintig minuten is al genoeg. Probeer wel te voorkomen dat je vlak voor het slapengaan nog intensief sport, want dat houdt je wakker. Stress en piekergedachten zijn een andere grote oorzaak van slechte nachten. Schrijven wat er door je hoofd gaat, een lijstje maken van dingen die je de volgende dag wilt doen of een ontspanningsoefening doen kan helpen om je hoofd leeg te maken. Wie overdag goed voor zichzelf zorgt, legt daarmee de basis voor een rustige nacht.
Veelgestelde vragen over slaaphygiëne
Hoeveel slaap heeft een volwassene nodig?
De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Hoeveel jij precies nodig hebt, verschilt per persoon. De beste graadmeter is hoe uitgerust je je voelt als je wakker wordt zonder wekker.
Helpt een dutje overdag als je ’s nachts slecht slaapt?
Een kort dutje overdag kan helpen als je je heel moe voelt, maar het is verstandig om het niet langer dan twintig minuten te maken. Een lang dutje overdag vermindert de slaapdruk in de avond, waardoor je ’s nachts moeilijker in slaap valt.
Is het erg om soms een nacht slecht te slapen?
Een enkele nacht slecht slapen is voor de meeste mensen niet schadelijk. Je lichaam herstelt zich gewoonlijk snel. Als je structureel meerdere weken slecht slaapt, is het verstandig om met een arts te praten, want langdurig slaaptekort kan wel invloed hebben op je gezondheid.
Wat kun je doen als je ’s nachts wakker ligt en niet meer in slaap kunt vallen?
Als je ’s nachts wakker ligt en na twintig minuten nog niet slaapt, is het beter om even uit bed te gaan. Doe iets rustigs in een zwak verlichte ruimte, zoals lezen, en ga pas terug naar bed als je je weer slaperig voelt. In bed blijven liggen woelen maakt het juist moeilijker om te ontspannen.
