Vitaminen zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken, maar die het zelf niet of nauwelijks kan aanmaken. Je krijgt ze binnen via eten en drinken. Zonder voldoende van deze voedingsstoffen kun je je moe voelen, vaker ziek worden of andere klachten krijgen. Toch weten veel mensen niet precies welke er zijn, wat ze doen en wanneer je misschien tekortkomt. Dit blog legt het stap voor stap uit.
De verschillende soorten en wat ze doen in je lichaam
Er zijn dertien verschillende vitamines die het menselijk lichaam nodig heeft. Ze zijn verdeeld in twee groepen: vetoplosbare en wateroplosbare. De vetoplosbare soorten, zoals A, D, E en K, worden opgeslagen in vetweefsel en de lever. Je lichaam kan deze reserves gebruiken als je ze een tijdje minder binnenkrijgt. De wateroplosbare soorten, waaronder vitamine C en de acht B vitamines, worden niet opgeslagen. Wat je niet gebruikt, plast je uit. Daarom moet je ze elke dag opnieuw binnenkrijgen via je voeding. Vitamine D is bijzonder omdat je huid het aanmaakt onder invloed van zonlicht. In landen met weinig zon, zoals Nederland in de winter, krijgen veel mensen te weinig van deze stof binnen. Vitamine B12 speelt een grote rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Een tekort hieraan kan leiden tot vermoeidheid en concentratieproblemen.
Waar je deze voedingsstoffen in terugvindt
Gevarieerd eten is de beste manier om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Groenten en fruit leveren vitamine C en foliumzuur. Zuivel, vlees en eieren zijn rijke bronnen van B vitamines en vitamine A. Vette vis zoals zalm en makreel bevat veel vitamine D en omega 3 vetzuren. Volkoren granen leveren B vitamines en helpen bij een goede spijsvertering. Noten en plantaardige oliën zijn goede bronnen van vitamine E. Mensen die geen dierlijke producten eten, lopen een groter risico op een tekort aan vitamine B12, omdat die stof bijna alleen in dierlijk voedsel voorkomt. Voor hen is een supplement of voeding verrijkt met B12 een goede aanvulling. Verrijkte producten zijn levensmiddelen waaraan fabrikanten extra voedingsstoffen hebben toegevoegd, zoals bepaalde ontbijtgranen of plantaardige melk.
Wanneer een supplement zinvol is
Een supplement is een aanvulling op je voeding, geen vervanging. De meeste mensen in Nederland hebben geen tekort als ze gevarieerd eten. Toch zijn er groepen die extra aandacht nodig hebben. Zwangere vrouwen krijgen het advies foliumzuur te slikken om aangeboren afwijkingen te voorkomen. Ouderen boven de zeventig hebben meer vitamine D nodig omdat hun huid het minder goed aanmaakt en ze minder buiten komen. Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben ook baat bij een dagelijks druppeltje vitamine D. Bij de keuze van een supplement kun je letten op de hoeveelheid ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, ook wel ADH of NRV genoemd. Die afkorting staat voor Nutrient Reference Value en geeft aan hoeveel procent van de aanbevolen dagelijkse behoefte in één portie zit. Te veel van een vetoplosbare stof kan schadelijk zijn, omdat je lichaam het opslaat in plaats van afvoert. Meer is dus niet altijd beter.
Tekorten herkennen en wat je kunt doen
Een tekort aan voedingsstoffen geeft niet altijd duidelijke signalen. Toch zijn er klachten die kunnen wijzen op een te lage inname. Extreme vermoeidheid, snel blauwe plekken krijgen, een bleke huid of haaruitval zijn voorbeelden van mogelijke signalen. Bij vermoeden van een tekort is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Een bloedtest kan uitwijzen of er daadwerkelijk iets ontbreekt. Zelf supplementen gaan slikken zonder te weten of je een tekort hebt, is niet altijd nodig en soms zelfs nadelig. De huisarts of diëtist kan advies geven over wat bij jouw situatie past. Aanpassingen in je eetpatroon zijn vaak al genoeg om een licht tekort aan te vullen. Voeg meer kleur toe aan je bord, eet regelmatig vis en varieer met peulvruchten en noten. Zo geef je je lichaam wat het nodig heeft op een manier die ook nog eens lekker is.
Veelgestelde vragen
Kan je te veel van een vitamine binnenkrijgen?
Ja, van sommige soorten kun je te veel binnenkrijgen. Vetoplosbare soorten zoals A, D, E en K worden opgeslagen in het lichaam. Als je er structureel te veel van inneemt, kunnen ze ophopen en klachten geven. Van wateroplosbare soorten, zoals vitamine C, scheidt het lichaam het overschot via de urine uit. Toch kan een te hoge dosis vitamine C op den duur maagklachten geven. Houd je bij supplementen aan de aanbevolen dosering.
Heeft koken invloed op de hoeveelheid voedingsstoffen in groenten?
Koken heeft inderdaad invloed op de hoeveelheid voedingsstoffen in groenten. Vitamine C en B vitamines zijn gevoelig voor hitte en lost op in water. Stomen of kort roerbakken is beter dan lang koken in veel water. Rauwe groenten bevatten vaak meer van deze stoffen, maar het verschil is niet altijd groot genoeg om je zorgen over te maken.
Waarom krijgen veel Nederlanders te weinig vitamine D binnen?
Nederlanders krijgen te weinig vitamine D binnen omdat de zon hier vaak niet sterk genoeg is om voldoende aan te maken via de huid. Tussen oktober en april staat de zon te laag. Mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen en ouderen lopen extra risico. De Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen daarom een supplement te nemen.
Is er verschil tussen synthetische en natuurlijke varianten in supplementen?
Er is weinig bewezen verschil in werking tussen synthetische en natuurlijke varianten in supplementen. Het lichaam neemt de meeste soorten even goed op, ongeacht de herkomst. Een uitzondering is vitamine E, waarbij de natuurlijke variant iets beter wordt opgenomen. Kijk bij de keuze van een supplement vooral naar de dosering en of die aansluit bij wat jij nodig hebt.
